Frutas y verduras para tu hijo.

Hoy en día el consumo de frutas y verduras en los niños es cada vez menor debido, probablemente a que son sustituidos por otros alimentos menos saludables como son los alimentos industriales (croissants, platos precocinados, snacks…). Estos alimentos son pocos beneficiosos para nuestra salud, siendo la causa de graves enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras.

La disminución del aporte de frutas y verduras en la dieta diaria de los niños, pone en alerta a muchos especialistas de la salud, debido a la importancia de estos alimentos para su organismo. Un consumo apropiado de estos alimentos asegura un aporte importante de agua, fibra, vitaminas y minerales, sin suponer un exceso de kilocalorías a la dieta.

COMPONENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS:

Fibra: es necesaria para tener un correcto tránsito intestinal evitando el estreñimiento y previniendo el posible desarrollo de enfermedades como diabetes, cáncer, obesidad, etc.…

Agua: el consumo de frutas y verduras junto al aporte de líquidos nos asegura una buena hidratación y la eliminación de toxinas.

Una de las vitaminas más importantes en las frutas y verduras es la vitamina A, que se manifiesta con colores anaranjados y rojos. La encontramos en frutas como mango, melocotón, albaricoque y en verduras como la zanahoria y la calabaza. Su carencia provoca una disminución del sistema inmune y puede llegar a producir ceguera. Un consumo habitual nos protegerá frente a ciertos tipos de canceres.

Otra vitamina que se encuentra en alto contenido en estos alimentos es la vitamina C, importantísima en nuestro organismo porque interviene en la formación del colágeno, en la síntesis de hormonas, en el mantenimiento de las encías y, por su poder antioxidante, previene del envejecimiento celular. Sobretodo está presente en cítricos (naranja, mandarina, limón) y kiwi.

Acido Fólico vitamina cuya función principal es ayudar a crear células nuevas, por lo que es fundamental su ingesta antes y durante el embarazo para evitar deformaciones congénitas en el feto tanto en el cerebro como en la columna vertebral. Su principal fuente son las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, berros,..), guisantes secos y nueces.

Según la Organización Mundial de la Salud, los niños deben tomar 5 raciones de frutas y verduras al día. La mejor combinación para poder cumplir las recomendaciones es consumir tres piezas de fruta diarias (una ración equivale a 150-200g) e introducir la verdura como primer plato y/o como acompañante en el segundo plato.
Debemos recordar que es importante que una ración de verdura sea en forma de ensalada debido a que durante la cocción se pierden gran parte de las vitaminas y, con respecto a las frutas, siempre es mejor comerla con piel porque tiene mayor contenido en fibra, y no sustituirlas al 100% por zumos naturales, ya que no equivalen nutricionalmente a una fruta entera.

Trucos para disfrutar de la fruta:

• Prepara con tus hijos macedonias con diferentes tipos de frutas de colores para consumirlas solas u acompañando a sus cereales del desayuno. Como merienda puedes hacer brochetas de fruta.
• Sustituye los zumos industriales por los naturales, siempre son más saludables, no obstante, no olvides que un zumo natural no sustituye nutricionalmente a una fruta entera.
• No olvides que si comes fruta, ellos desarrollarán el hábito de comerla. Intenta que el postre en casa normalmente sea fruta.
• Corta y pela la fruta en un recipiente de plástico para que su consumo sea más cómodo en un almuerzo o merienda.

Trucos para consumir verduras:

• Acompáñalas con otros alimentos o salsas que las hagan más apetecibles sin aumentar en exceso su valor calórico: queso fresco, salsa casera de tomate, huevo duro.
• Añádelas a las tortillas, arroces, pastas, no olvides su uso como guarnición.
• Dáselas crudas, como por ejemplo unos bastoncillos de zanahoria, unas rodajas de tomate acompañado de una hamburguesa casera.
• Redúcelas a purés y aprovecha para añadirlas en las sopas y legumbres.
• Intenta aprovechar sus platos preferidos para añadir las verduras, por ejemplo en la salsa boloñesa de los espaguetis.