Frutas y verduras para tu hijo.

Hoy en día el consumo de frutas y verduras en los niños es cada vez menor debido, probablemente a que son sustituidos por otros alimentos menos saludables como son los alimentos industriales (croissants, platos precocinados, snacks…). Estos alimentos son pocos beneficiosos para nuestra salud, siendo la causa de graves enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras.

La disminución del aporte de frutas y verduras en la dieta diaria de los niños, pone en alerta a muchos especialistas de la salud, debido a la importancia de estos alimentos para su organismo. Un consumo apropiado de estos alimentos asegura un aporte importante de agua, fibra, vitaminas y minerales, sin suponer un exceso de kilocalorías a la dieta.

COMPONENTES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS:

Fibra: es necesaria para tener un correcto tránsito intestinal evitando el estreñimiento y previniendo el posible desarrollo de enfermedades como diabetes, cáncer, obesidad, etc.…

Agua: el consumo de frutas y verduras junto al aporte de líquidos nos asegura una buena hidratación y la eliminación de toxinas.

Una de las vitaminas más importantes en las frutas y verduras es la vitamina A, que se manifiesta con colores anaranjados y rojos. La encontramos en frutas como mango, melocotón, albaricoque y en verduras como la zanahoria y la calabaza. Su carencia provoca una disminución del sistema inmune y puede llegar a producir ceguera. Un consumo habitual nos protegerá frente a ciertos tipos de canceres.

Otra vitamina que se encuentra en alto contenido en estos alimentos es la vitamina C, importantísima en nuestro organismo porque interviene en la formación del colágeno, en la síntesis de hormonas, en el mantenimiento de las encías y, por su poder antioxidante, previene del envejecimiento celular. Sobretodo está presente en cítricos (naranja, mandarina, limón) y kiwi.

Acido Fólico vitamina cuya función principal es ayudar a crear células nuevas, por lo que es fundamental su ingesta antes y durante el embarazo para evitar deformaciones congénitas en el feto tanto en el cerebro como en la columna vertebral. Su principal fuente son las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, berros,..), guisantes secos y nueces.

Según la Organización Mundial de la Salud, los niños deben tomar 5 raciones de frutas y verduras al día. La mejor combinación para poder cumplir las recomendaciones es consumir tres piezas de fruta diarias (una ración equivale a 150-200g) e introducir la verdura como primer plato y/o como acompañante en el segundo plato.
Debemos recordar que es importante que una ración de verdura sea en forma de ensalada debido a que durante la cocción se pierden gran parte de las vitaminas y, con respecto a las frutas, siempre es mejor comerla con piel porque tiene mayor contenido en fibra, y no sustituirlas al 100% por zumos naturales, ya que no equivalen nutricionalmente a una fruta entera.

Trucos para disfrutar de la fruta:

• Prepara con tus hijos macedonias con diferentes tipos de frutas de colores para consumirlas solas u acompañando a sus cereales del desayuno. Como merienda puedes hacer brochetas de fruta.
• Sustituye los zumos industriales por los naturales, siempre son más saludables, no obstante, no olvides que un zumo natural no sustituye nutricionalmente a una fruta entera.
• No olvides que si comes fruta, ellos desarrollarán el hábito de comerla. Intenta que el postre en casa normalmente sea fruta.
• Corta y pela la fruta en un recipiente de plástico para que su consumo sea más cómodo en un almuerzo o merienda.

Trucos para consumir verduras:

• Acompáñalas con otros alimentos o salsas que las hagan más apetecibles sin aumentar en exceso su valor calórico: queso fresco, salsa casera de tomate, huevo duro.
• Añádelas a las tortillas, arroces, pastas, no olvides su uso como guarnición.
• Dáselas crudas, como por ejemplo unos bastoncillos de zanahoria, unas rodajas de tomate acompañado de una hamburguesa casera.
• Redúcelas a purés y aprovecha para añadirlas en las sopas y legumbres.
• Intenta aprovechar sus platos preferidos para añadir las verduras, por ejemplo en la salsa boloñesa de los espaguetis.

DESAYUNO SALUDABLE EN LOS NIÑOS

La dieta durante la edad escolar debe proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades derivadas de la práctica de actividad física y para garantizar el rendimiento escolar. Dentro de ésta, el desayuno es fundamental, puesto que es la primera toma del día y ayuda a afrontar las actividades realizadas durante la mañana.
El desayuno en los niños en edad escolar debe representar del 20 al 25% de las calorías ingeridas durante el día y debe estar constituido por una combinación de siguientes grupos de alimentos, que se puede complementar con otros alimentos proteicos.

· Lácteos: leche o yogur. Ricos en proteína, calcio y vitaminas A, D y grupo B.
· Frutas: ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra.
· Cereales: pan o cereales. Ricos en hidratos de carbono y fibra.

El ambiente en el que los niños tomen su desayuno es también fundamental. Es necesario dedicarle entre 15 y 20 minutos de tiempo, que sea un momento relajado y compartido con toda la familia.
La presentación y elaboración del desayuno es importante para que el niño lo acepte. A continuación recomendamos combinaciones de alimentos que resultan saludables, además de apetecibles, agradables y variadas.

DESAYUNO 1:

Zumo de fruta natural
Leche con cacao
Tostadas con mermelada o miel

DESAYUNO 2:

Fruta cortada en trocitos
Yogur natural al que añades la fruta

Galletas tipo maría

DESAYUNO 3:

Zumo de fruta natural
Cereales con leche

DESAYUNO 4:

Leche con cacao
Pan integral con tomate y aceite de oliva
Fruta

La bollería industrial (cruasanes, madalenas, ensaimadas, etc…) no es una opción recomendable tanto para niños como para adultos, porque contiene gran cantidad de grasas (grasa trans y saturada) que perjudican la salud al potenciar el posible desarrollo de enfermedades cardiovasculares y la elevación de los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos. Además, suponen un aporte excesivo de calorías al organismo favoreciendo el aumento de peso.
Por ello, recomendamos elegir para los niños desayunos saludables, consumiendo de forma ocasional, alguno de estos productos industriales. En la elección de ellos, es importante consultar la información del etiquetado y elegir aquellos que contengan aceite de oliva o de girasol.
Como alternativa, al consumo de la bollería industrial, proponemos la elaboración de dulces caseros con los niños, de manera que se puede controlar la elección de la materia prima y puede resultar una actividad divertida para hacer en familia.

MERIENDAS Y ALMUERZOS SALUDABLES

La infancia es una edad en la cual se necesita un aporte de energía extra para que los niños puedan desarrollarse durante su crecimiento de una forma adecuada, por esta razón es muy importante consumir 5 comidas al día. En este caso hablaremos del almuerzo y merienda, puesto que son tomas especialmente importantes que tienen como objetivo aportar al niño alimentos adecuados entre las tomas más relevantes del día, la comida y la cena.

Normalmente, en estas dos tomas, se abusa de bollería, cereales azucarados o chocolateados, bocadillos de paté, chucherías, snacks,… es decir, productos con un aporte excesivo de grasas saturadas, azúcar y sal. Por tanto, deberíamos alejarnos de todo esto y optar por otras alternativas más saludables para los niños.

Pero, ¿cómo hacer meriendas y almuerzos saludables y sencillos?. A continuación se hace referencia a alimentos que pueden formar parte de estas tomas:
• Fruta
• Zumo de frutas
• Brochetas de fruta
• Frutos secos
• Bocadillo de jamón cocido o serrano, pavo o queso fresco.
• Tostadas con tomate y aceite de oliva.
• Sándwich vegetal
• Sándwich de atún y vegetales
• Batido (leche más fruta)
• Yogur natural o de frutas
• Leche
• Galletas (no más de 2 o 3 veces por semana)
• Barritas cereales (no más de 2 a la semana)

Para conseguir que los niños acepten este tipo de alimentos, es interesante que colaboren en la preparación de su almuerzo y merienda, ya que el niño se siente protagonista y se verá obligado a probar su obra. Este momento debe ser entretenido utilizando recursos lúdicos y divertidos, por ejemplo, podemos jugar con los colores de los alimentos (mezclar trozos de frutas formando una cara sonriente, o un animal).

A la hora de elegir productos elaborados, es fundamental que consultemos la información que el etiquetado nutricional nos aporta, para conocer cuales son los componentes principales del producto y rechazar aquellos que contengan cantidades importantes de grasas saturadas y azúcares, principalmente.

Si los niños adoptan comportamientos alimentarios adecuados en esta etapa, los mantendrán a lo largo de otras etapas de su vida, por ello, debemos utilizar todas las herramientas didácticas que sean necesarias para desarrollar en nuestros hijos hábitos alimentarios saludables, alejándoles de productos industriales desaconsejados.

LA INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS EN EL NIÑO

La introducción de los alimentos distintos a la leche materna en la alimentación del niño debe ser progresiva y ordenada a partir de los 6 meses, con el objetivo de conseguir que el niño alcance una dieta variada y equilibrada entre el año y año y medio de vida.
El niño a partir de este momento, está capacitado para ingerir todos los alimentos, si bien, se debe tener en cuenta que los sabores a los que acostumbremos al bebé condicionarán sus gustos y aversiones en la edad adulta y, consecuentemente, su estado nutricional y el desarrollo de diversas enfermedades. Las influencias precoces en la alimentación condicionan las preferencias futuras.
Los sabores a los que el niño se ve expuesto en los primeros meses de vida se aceptan mejor si la exposición es tardía, por ello, se considera fundamental el control de la cantidad de azúcar que se añade a las preparaciones, ya que el niño puede acostumbrarse al sabor dulce, rechazando cualquier producto que sea más amargo. A la hora de hacer la papilla de fruta, conviene utilizar todas las variedades de frutas maduras y de temporada y no endulzarla con azúcar.
Los cereales, al estar constituidos por un 80% de carbohidratos, aportan energía siendo fáciles de digerir. Pueden añadirse a la leche del biberón o, preferiblemente, administrarse en forma de papilla para tomar con cuchara, pues se habitúa al niño al uso de los cubiertos. Se suelen utilizar cereales hidrolizados predigeridos y se aconseja introducir el gluten sobre los 8-9 meses de vida, para evitar posibles celiaquías. Se desaconseja la adición de miel por ser un alimento rico en azúcares.
Las frutas se introducen a partir del 5º mes en forma de papillas y ordenadamente, para controlar posibles alergias. Así, las fresas y los melocotones no deben administrarse antes del año porque son potencialmente alergénicos. Las papillas de frutas deben tomarse con cuchara, y, a partir del año, se pueden ofrecer al niño pequeños trozos de fruta muy madura.
Con respecto a las carnes, se debe utilizar pollo, cordero o ternera en cantidades progresivas sin pasar de 40 g/día al principio, preparadas en puré junto con verdura.
Las hortalizas y verduras que acompañan a estos purés son patata, zanahoria, calabacín, puerro, tomate… Las espinacas y acelgas deben introducirse después de los ocho meses, porque su excesivo contenido en nitritos puede causar metahemoglobinemia en menores de esa edad, aumentando el riesgo con el tiempo de conservación de un puré una vez preparado.
Los pescados se introducen a los nueve meses por su potencial alergénico. Si existen antecedentes de atopia o alergia alimentaria, se esperará a los 12 meses. A partir de esa edad, deben sustituir a la carne en el puré 2- 3 veces por semana.
Como sustitutivo proteico de la carne, puede utilizarse también el huevo. La yema no debe introducirse antes de los 9 meses y la clara antes del año, siempre bien cocido y no más de dos por semana.
Las legumbres se introducen a partir de los 12 meses y en pequeña cantidad, ya que pueden resultar difíciles de digerir por su contenido en fibra.

Consideraciones

• Es adecuado mantener la leche materna o fórmula adaptada de continuación hasta los 2 años. Es recomendable ampliar al máximo la gama de alimentos, de manera que el niño a los 2 años pueda comer casi lo mismo que un adulto.

• Los frutos secos, patatas fritas industriales, frutas con semillas, caramelos y, en general, los alimentos que pueden causar atragantamiento o contener azúcar o sal en exceso, no deben administrarse antes de los tres años.

• La tolerancia y el respeto a la autonomía del niño cuando se incorpora a la mesa facilita el aprendizaje de hábitos correctos.

• Un niño de 14 meses puede empezar a comer alimentos blandos enteros, poco a poco irá sustituyendo el biberón por el vaso y aprendiendo a utilizar la cuchara y el tenedor, aunque al principio usará los dedos para comer él solo. Para aprender, tiene que experimentar y mancharse, si no lo permitimos, perderá el interés.

Los niños suelen ser caprichosos en cuanto a sus preferencias por determinados alimentos y su rechazo a otros. Si les dejamos elegir, la dieta será monótona y repetitiva. Las dietas selectivas con pocos alimentos, pueden ser deficitarias en algunos nutrientes. Por ello, la educación es fundamental en la adopción de hábitos alimentarios correctos. Los padres deben ser un modelo a imitar por los niños comiendo y disfrutando de una alimentación variada.

Por último, es preferible no forzar la alimentación, debemos pensar que el niño tiene que aprender a comer de forma saludable, sin considerarlo excepcional y ser premiado.

Bibliografía:
- Manual práctico de nutrición pediátrica,alimentación del lactante sano, P. Pavón Belinchón, I. Parra Martínez, M. Aparicio Rodrigo,M.L. Arroba Lasanta

¿QUE ES UN ACIDO GRASO TRANS?,LA PREGUNTA QUE MUCHAS PERSONAS SE HACEN.

En el etiquetado nutricional de ciertos alimentos, dentro del apartado correspondiente al perfil lipídico, podemos encontrar la expresión "Grasas trans", y no saber cuál es su significado. Con la información que se aporta en este articulo, podemos llegar a conocer este tipo de grasas y entender cómo influyen en la aparición de ciertas patologías como son las cardiovasculares. Cuando hacemos referencia a las grasas trans, estamos refiriéndonos a aceites vegetales sometidos a un proceso de hidrogenación (añadir hidrógeno), de manera que se consiguen grasas sólidas a partir de grasas vegetales líquidas. A partir de este proceso industrial, se sintetizan los llamados ácidos grasos trans, y es por esto que, los alimentos que más proporción presentan son los que provienen de la industria.Los alimentos que mayor contenido en ácidos grasos trans contienen son bollería industrial, helados, mantequilla, productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas), salsas, aperitivos salados y dulces, productos tipo fast-food y margarina.
Hace unos años, la fuente fundamental de ácidos grasos trans se encontraba en las margarinas que se confeccionaban mediante hidrogenación de los aceites vegetales de carácter líquido para convertirlos en grasas sólidas con un punto de fusión más alto, hoy en día, las industrias alimentarias son conscientes de los perjuicios para el organismo que suponen estas grasas, y cada vez ofrecen productos con menores porcentajes en estas grasas, así, la industria de la margarina, está modificando el proceso de obtención de este producto de manera que en el mercado disponemos de margarinas mucho más saludables que las que aparecieron inicialmente.Los ácidos grasos trans, influyen en el perfil lipídico plasmático del consumidor produciendo un aumento de las concentraciones plasmáticas de colesterol total, de colesterol LDL (colesterol malo), de triglicéridos, y una reducción de colesterol HDL (colesterol bueno), por lo que es fundamental controlar su ingesta rechazando aquellos alimentos con alto contenido en grasas perjudiciales para la salud.

A continuación podemos se puede visualizar unos videos informativos sobre la grasas trans.

¿TODAS LAS GRASAS SON IGUALES?

!De ninguna forma ¡.Tenemos que tener en cuenta que las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo, y que además ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos que al ser liposolubles van asociado a las mismas. Los alimentos tanto de origen vegetal como animal contienen grasas, que consumidas con moderación, son importantes para el crecimiento adecuado, y el desarrollo y mantenimiento de una buena salud, además de conferir a los alimentos sabor, consistencia, estabilidad. A continuación, se hace referencia a los diferentes tipos de grasas que nos podemos encontrar en los alimentos:

-Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Por ejemplo podemos encontrarlas en el tocino, mantequilla, sebo, mantecas de cacao, etc. Estas son sólidas a temperatura ambiente.

-Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el organismo, por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos. Las grasas insaturadas podemos clasificarlas en función de su grado de instauración:

1. Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo") y elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos

2. Grasas poliinsaturadas formadas por ácidos grasos de las series omega-3 y omega-6. Estas grasas reducen los niveles de las lipoproteínas LDL, y de los triacilglicéridos plasmáticos, y se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), y en la semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

-Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan a ser insaturadas y a poseer ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. (ver artículo anterior)

En definitiva, las grasas saturadas y los ácidos grasos trans elevan los niveles de colesterol LDL ("malo") de la sangre, incrementando el riesgo de enfermedad cardiaca. El colesterol dietético es decir el que procede de la dieta, contribuye también al desarrollo de este tipo de enfermedades. Por otro lado, Las grasas no saturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas no elevan el colesterol LDL y son benéficas si se consumen con moderación. Por ello, recomendamos la elección de alimentos bajos en grasas saturadas, ácidos grasos trans, y colesterol, como parte de una dieta saludable.

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE LOS REFRESCOS: CALORÍAS VACÍAS Y CARIES

Las bebidas refrescantes o refrescos atienden a distintas variedades y denominaciones según su composición. Generalmente sus componentes principales son agua, azúcar o edulcorantes artificiales, ácidos provenientes de la fruta, ácido carbónico, extractos de plantas o zumos de frutas, colorantes, ácido fosfórico, cafeína, citrato sódico y sal común entre otros.

Las calorías que aportan los refrescos son "vacías", es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. La adición de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y azúcar (entre 90 y 135 gramos por litro) son ingredientes comunes en bebidas de cola, tónicas y bitters. Las primeras además añaden cafeína (20 mg/100 ml) que suele proceder del extracto de nuez de cola, un fruto tropical que contiene esa sustancia excitante y ácido fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción de este mineral, por lo que no se recomienda un consumo excesivo, especialmente en los niños, dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo óseo.

El aporte de azúcares simples no debe sobrepasar en torno a los 20 (20 gramos es equivalente a 2 sobres de azúcar) o 30 gramos diarios, afín de prevenir caries y controlar el peso corporal.
Las calorías aportadas por este tipo de bebidas depende fundamentalmente de la cantidad de azúcar que contienen. La mayoría aportan unas 45 Kcal/100 ml, que aparentemente parecen pocas, pero como veremos a continuación un solo vaso de refresco nos aporta muchas calorías y demasiado azúcar. En la siguiente tabla podremos ver una comparación nutricional de los principales refrescos:

Composición Nutricional por 100g

A continuación calcularemos una serie de parámetros tomando como ejemplo a un niño de unos 7 años y en torno a los 20 Kg de peso, que necesitará aproximadamente un total de 1800 Kcal/día.
Teniendo en cuenta que un vaso tiene un volumen entre 200 y 250 ml, veremos lo siguiente:

Supongamos que este chico toma 2 vasos al día de cocacola. 1 solo vaso (200 ml) de Cocacola normal le aportará 82 Kcal y habrá tomado 21, 20 gramos de azúcar, por lo tanto 2 vasos le aportará 144 Kcal y 42,40 gramos de azúcar.

Dentro de una dieta normal y equilibrada lo recomendable sería no exceder de 25-30 gramos de azúcar al día, por lo que podemos observar que tomando 2 vasos de cocacola al día ya está excediendo al doble lo recomendado y estará tomando el equivalente a 4 sobres de azúcar. Además este niño, con los 2 vasos de cocacola habrá cubierto un 9 % de energía total consumida al día sin ningún valor nutricional, es decir, habrá ingerido calorías vacías, carentes de vitaminas y minerales.

Eso no es todo, cada vez más se observa que los niños con un consumo elevado de refrescos tienen más caries, como consecuencia principalmente del azúcar y de los ácidos presentes en este tipo de productos.

Por eso, desde aquí os aconsejamos que limitéis el consumo de refrescos azucarados a vuestros hijos, que lo dejéis como un consumo ocasional y que además lo sustituyáis por refrescos light, que aportarán muchas menos calorías y están exentos de azúcares simples.